Besser schlafen – Schlaftipps für einen guten und erholsamen Schlaf

Richtig schlafen zu können ist für jeden von uns von Bedeutung. Doch nicht jedem fällt das Ein- und Durchschlafen leicht. Schlechter Schlaf und eine damit zu geringe Erholung des Körpers kann sich zudem schlecht auf die Gesundheit auswirken. Um das zu vermeiden und generell wieder besser schlafen zu können sowie die Schlafqualität zu verbessern findest du hier eine große Auswahl an Schlaftipps um wieder gut schlafen zu können.

Du willst ein paar schnelle Schlaftipps aber nicht alles durchlesen? Dann schau dir doch einfachheitshalber das Video von Galileo an. Es beinhaltet ebenfalls hilfreiche Schlaftipps die dich zukünftig wieder besser einschlafen und durchschlafen lassen.

Besser schlafen mit diesen Empfehlungen

Folgend findest du eine ganze Reihe an Schlaftipps zum einschlafen und besser schlafen. Solltest du bereits gut einschlafen können und magst eher deine Schlafqualität verbessern um insgesamt besser schlafen können kannst du über folgenden Link direkt zu den Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität gelangen.

Tipps zum Einschlafen

1. Besser einschlafen ohne Blaues Licht vor dem Schlafengehen

Elektronische Geräte wie Handy, PC oder Fernseher strahlen Blaulicht aus. Diese Geräte werden gerne vor dem Schlafengehen genutzt. Doch das Blaulicht verhindert das wir gut einschlafen können. Es gaukelt unserem Körper vor, es wäre helllichter Tag. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird dadurch gehemmt, und du kannst schlechter einschlafen. Um wieder besser einschlafen zu können, ist es empfehlenswert ca. 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf das Blaulicht zu verzichten. Das heißt nicht das du unbedingt am Abend auf das Handy oder den Lap Top verzichten musst, denn für den Lap Top oder das Handy kannst du Abends einen Blaulichtfilter verwenden. Diesen kannst du dir nach beliebiger Uhrzeit Abends aktivieren.

So kannst du das Blaulicht z.B. auf deinem Handy deaktivieren. 

Weiterführend gibt es auch Blaulichtundurchlässige Brillen. Sie könnten für das Fernseher schauen verwendet werden. Oder auch sinnvollerweise für PC und Handy, sofern der PC oder das Handy über keinen Blaulichtfilter verfügt.

2. Das Bett nur zum Schlafen und Sex verwenden

Nutze dein Bett bestenfalls nur zum schlafen und Sex. Arbeitest du z.B. gerne in deinem Bett verknüpft dein Gehirn diesen Ort (das Bett) nach und nach mit der Tätigkeit zu arbeiten. Legst du dich nun Abends schlafen wird es dir schwerer fallen einzuschlafen, da dein Gehirn nun eigentlich eine andere Tätigkeit erwartet. 

Des Weiteren fördert Sex einen guten Schlaf. Er lenkt von Terminen oder anderem ab und macht den Kopf frei von Gedanken. Kommst du zum Orgasmus so wird ein Haufen an Hormonen ausgeschüttet, die dich entspannen und besser schlafen lassen.

3. Nutze ein Gedanken-Tagebuch

Versuche bevor du Abends schlafen gehst dich von deinen Gedanken zu befreien die dich beschäftigen und vom Schlafen abhalten. Das kannst du zum einen durch Meditation oder zum anderen durch ein einfaches Notizbuch lösen. Schreibe dir deine Gedanken die dich beschäftigen auf, und lasse sie in dem Notizbuch. So sind sie sicher verwahrt und können dich nicht mehr am einschlafen hindern.

Weitergehend könntest du auch bei einem kurzen Spaziergang am Abend die Sorgen des Tages hinter dir lassen. Der Arbeitsalltag löst sich an der frischen Luft auf und macht den Kopf von sämtlichen herumschwirrenden Gedanken wieder frei. Der kurze abendliche Spaziergang kann dir helfen, denn er ist eine Zeit um kurz mal allein zu sein. Ohne Ablenkungen und Störungen.

4. Besser einschlafen durch Tee

Eventuell hast du schon mal erzählt bekommen, dass Kräutertee beim einschlafen helfen soll. Tatsächlich wird Kamillentee schon sehr lange als Hilfsmittel bei Schlafstörungen verwendet. Forscher gehen davon aus, dass die im Tee enthaltenen Flavonoide und das enthaltene Apigenin die Wirkung hervorruft. Apigenin kann bei höheren Dosierungen eine beruhigende sowie angstlösende Wirkung hervorrufen.

Schwarzen Tee oder Grünen Tee solltest du allerdings nicht vor dem Schlafengehen trinken. Beide Tees haben eine aufputschende Wirkung. Ebenso solltest du den Tee besser nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen trinken. Durch die harntreibende Wirkung könnte es dir passieren, dass dein Schlaf gestört wird, da du wenig später auf die Toilette musst.

Gegebenenfalls kann dir auch ein speziell zusammengestellter Tee helfen wieder besser einzuschlafen.

5. Schneller einschlafen mit dieser Atemtechnik

6. Finde deinen Schlafrhythmus

Gehst du öfters zu unterschiedlichen Zeiten schlafen so kann dies ein Grund für dein erschwertes einschlafen sein. Ein ständiger Wechsel der Bettzeiten kann deinen Schlafrhythmus bzw. deine innere Uhr durcheinanderbringen. Folglich kannst du nicht mehr so gut und schnell einschlafen. Probiere aus wann für dich die beste Zeit zum einschlafen ist und bleibe dann auch zukünftig bei der Zeit um deinen eigenen Rhythmus aufzubauen. Hälst du dich an den Rhythmus, so wird dein Körper zu dieser Zeit müde werden und du schneller einschlafen können.

Schlafqualität verbessern

1. Keine schwere Kost vor dem Schlafengehen

Vermeide große und schwer verdauliche Kost ca. 2 – 3 Stunden vor dem zu Bett gehen. Solltest du dennoch schwere und üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen essen, sorgt dies für einen erschwerten Schlaf. Der Körper muss auch während er sich im Schlaf erholen mag arbeiten und das Essen verdauen. Die Folge ist das du nicht gut schlafen kannst. Das führt unweigerlich dazu, dass der Körper sich nicht vollständig erholen kann.

2. Die richtige Raumtemperatur nutzen

Idealerweise sollte die Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegen. Ist es zu kalt, oder zu warm, hat das dies negative Auswirkungen auf deinen Schlaf.

3. Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen meiden

Koffein und Alkohol sollte vor dem zu Bett gehen gemieden werden. Beide Stoffe haben negativen Einfluss auf die verschiedenen Schlafphasen und den Schlaf insgesamt. Koffein erschwert vor allem auch das Einschlafen. Somit kann der Verzicht von Koffein vor dem Schlafengehen auch als  Tipp zum besser einschlafen gesehen werden. Da Koffein ca. eine Halbwertszeit von 4 Stunden besitzt sollte er nach dem Mittagessen für einen erholsameren Schlaf gemieden werden. Auch Alkohol sollte ca. 4 – 6 Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden. Generell gilt, je größer die zu sich genommene Menge, desto früher sollte der Konsum für einen erholsamen Schlaf eingestellt werden.

4. Für Dunkelheit sorgen

Sorge an deinem Schlafplatz für völlige Dunkelheit. Möglichst so, dass du deine eigene Hand vor Augen nicht mehr sehen kannst. Andernfalls werden Lichtquellen beim schlafen die Produktion des Schlafhormon Melatonin stören, welches für einen erholsamen Schlaf notwendig ist. Vermeide daher Nachts möglichst alle Lichtquellen im Zimmer. Ein Schlafmaske allein wird nicht ausreichen, denn auch die Haut verfügt über lichtempfindliche Rezeptoren.

5. Lang genug schlafen

Finde deine individuelle Schlafdauer. Je nach Alter und Veranlagung benötigt man zwischen sieben bis neun Stunden Schlaf. Manch einer kommt auch mit weniger wie z.B. nur fünf Stunden aus. Um deine individuelle Schlafdauer herauszufinden könnte es dir helfen ein kleines Schlaftagebuch anzulegen, und dort zu notieren, wie viel Stunden Schlaf du benötigt hast. Nach ein paar Tagen oder Wochen kannst du aus deinen Erfahrungen Resultate ziehen und deine Schlafdauer und deinen Rhythmus neu justieren.

6. Zur passenden Uhrzeit Schlafengehen

Dein Schlaf kann ebenfalls verbessert werden, wenn du zur passenden Uhrzeit schlafen gehst. Die nachweißlich ideale Schlafenszeit liegt zwischen 22:00 und 02:00 Uhr. In diesem Zeitraum ist die Hormonproduktion am optimalsten. Mehr zum lebenswichtigen Zusammenspiel von Schlaf und Hormonen findest du hier.

7. Tiere mit im Schlafzimmer schlafen lassen oder nicht?

Der Frage ob das eigene Haustier mit im Schlafzimmer schlafen sollte, muss sich jeder selber stellen (sofern man eins besitzt). Auch wenn das eigene Haustier ein vollwertiges Mitglied der Familie ist, so ist es nicht in jedem Fall eine gute Idee es mit im selben Raum schlafen zu lassen.

Andererseits fanden Forscher der Mayo-Schlafklinik in Scottsdale, Arizona in einer Studie heraus, dass die meisten Menschen besser schlafen, wenn ihr Haustier neben ihnen die Nacht im Bett verbringt. Der Grund dafür war, dass ein Haustier im Bett das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit vermittle. Besonders Singles berichteten im Rahmen der Studie, dass sie durch ihr Haustier besser schlafen, tiefer schlafen und es ihnen hilft sich zu entspannen. Die Teilnehmer der Studie fühlten sich mit ihrem Tier im Bett wesentlich wohler und sicherer – ein Zustand, der den gesunden Schlaf maßgeblich unterstützt.

Die Studie dazu findest du hier: Are Pets in the Bedroom a Problem?

8. Die richtigen Schlafmaterialien nutzen

Um Nachts gut schlafen zu können solltest du die richtige Matratze, ein gutes Lattenrost und auch vernünftigen Bettbezug sowie Kissen und Decke wählen. Probiere reichlich aus, und investiere ggf. lieber etwas mehr. Denn dein Bett ist der Ort an dem du dich erholen solltest, und das wohl mit Abstand meist genutzte Möbelstück im Haushalt.

Den Schlaf überwachen

Schon mal darüber nachgedacht den Schlaf zu überwachen?

Um Ursachen für einen schlechten Schlaf zu erkennen und aktiv dagegen anzugehen, gibt es praktische Schlafarmbänder, welche Aufschluss über die eigenen Gewohnheiten geben, ohne dass sofort ein teurer Gang ins Schlaflabor nötig ist. Für die Ursachenfindung von schlechtem Schlaf kann ein solches Armband tatsächlich von Nutzen sein, sofern das angewandte Gerät über eine bestimmte Dauer getragen wird und Daten über einen längeren Zeitraum liefert. Ein weiterer positiver Effekt solcher Schlaftracker ist, dass sie ein höheres Bewusstsein für guten Schlaf schaffen und dir auch langfristig dabei helfen, deine Routinen für einen erholsamen Schlaf anzupassen und erfolgreich dran zu bleiben.

Fazit

Mit Hilfe verschiedener Schlaftipps können wir unsere Schlafqualität verbessern und wieder gut schlafen. Jeder der bestimmte Schlafstörungen hat sollte schauen wie er seinen Schlaf verbessern kann, um wieder voller Energie in den Tag starten zu können. Sollten alle Tipps nichts helfen, und du kannst immer noch nicht besser schlafen so ist es empfehlenswert ein Arzt aufzusuchen.