Beste Trizeps-Übungen für Zuhause & im Gym für ein effektives Trizeps-Training

Der Trizeps ist der Gegenspieler des Bizeps und macht den größten Umfang des Oberarmes aus. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei diesem Muskel um einen dreiköpfigen Muskel, der auf der Rückseite des Oberarmes sitzt. Trainiert wird der Trizeps mit Streckübungen. Die besten Übungen für ein effektives Trizeps-Training mit umfangreicher Erklärung findest du unterhalb dieses Textes aufgelistet. 

Die 10 besten Trizeps-übungen für einen massiven Trizeps

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1. Trizepsdrücken am Kabel

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Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine weitere sehr effektive und intensive Trizeps-Übung. Vorallem für Einsteiger ist sie gut geeignet, da die Ausführung einfach und die Verletzungsgefahr damit gering ist. Aber auch Fortgeschrittene können sich bei dieser Übung auspowern und an ihrem Oberarm feilen. Neben schweren Grundübungen mit freien Gewichten eignet sich vor allem der Kabelzug für ein intensives Trizeps-Training.

Ausführung

Achte bei der Übung darauf, dass deine Oberarme mit den Ellenbogen eng an deinem Körper bleiben. Dein Rücken ist gerade und die Beine sind schulterbreit. Atme aus und ziehe beide Enden des Seils gleichmäßig nach unten. Achte besonders darauf die Arme im unteren Teil der Bewegung korrekt jedoch nicht komplett zu strecken. Halte die Endposition für einen kurzen Moment und beginne wieder mit der Aufwärtsbewegung. Führe die Arme nun wieder kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition. Stoppe die Ausführung, bevor das Gewicht am Boden des Turms aufliegt, sodass dein Trizeps auf Spannung bleibt.

2. Kabelzug-Armstrecken einarmig

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Einarmiges Trizepsdrücken kann als gute Alternative zu der Übung Kickbacks gesehen werden. Sie ist ideal um zum Ende des Trizeps-Training noch einmal alles aus dem Muskel zu holen. Durch die leichte Ausführung ist sie ideal für Anfänger.

Ausführung

Bei dieser Übung ist es ebenfalls wichtig einen stabilen Stand einzunehmen. Der Rücken ist gerade und ggf. minimal vorgebeugt. Der Ellenbogen bleibt auch hier stets am Körper und die Handgelenke während der gesamten Bewegung fest am Griff. Atme beim herunterziehen des Gewichtes aus, und beim wieder hochgehen ein. Halte die Spannung unten in der Endposition für einen kurzen Moment um den optimalen Reiz zu setzen. Nutze keinen Schwung und halte deinen Trizeps bei der Ausführung stets auf Spannung.

3. Dips

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Dips ist eine Grundübung und ein absoluter Klassiker in jedem Kraftraum.
Beansprucht werden die unteren Brustmuskeln, die vordere Schulter und vor allem der Trizeps. Je nach Ausführung kann mehr die Brust oder der Trizeps in den Fokus gesetzt werden. Angemerkt werden sollte, dass viele Mediziner, Sportwissenschaftler und auch Sportler selbst mitunter von Dips abraten, da die Belastung auf dem Schultergelenk sehr groß ist.

Ausführung

Halte deinen Oberkörper aufrecht. Deine Beine sollten auch möglichst gerade bzw. ausgestreckt bleiben. Alternativ kannst du sie aber auch anwinkeln, wenn du es schaffst den Oberkörper aufrecht zu halten. Führe deine Ellenbogen während der gesamten Übung eng an deinem Körper vorbei. Du beginnst mit fast ausgestreckten Armen. Atmest ein und senkst deinen Körper kontrolliert bis deine Arme einen 90 Grad Winkel erreicht haben. Anschließend drückst du deinen Körper wieder kontrolliert nach oben und atmest dabei aus. Achte dabei stets darauf die Arme bzw. die Ellenbogen nah am Körper vorbeizuführen.

4. Dips für zuhause

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Dips können nicht nur im Fitnessstudio ausgeübt werden. Durch eine etwas andere Ausführung bei der nur ein Stuhl, die Bettkante oder eine Hantelbank benötigt wird, kannst du Dips auch Zuhause in dein Trizeps-Training einbauen.

Ausführung

Setze dich auf dein Bett, Stuhl oder die Hantelbank.
Greife mit deinen Händen nun neben deinem Gesäß an die Bettkante.
Strecke deine Beine gerade aus, sodass du mit den Fersen aufliegst.
Nun stützt du dich mit deinen Armen vom Gegenstand ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Deine Fersen sind hüftbreit voneinander entfernt. Jetzt beugst du dich vor der Kante herab, bis dein Hinter fast den Boden berührt. Deine Unterarme dürften nun fast senkrecht zum Boden stehen. Versuche deinen Rücken während der Ausführung gerade zu halten und mit ihm nah an deinem Hilfsmittel zu bleiben. Anschließend drückst du dich wieder nach oben. Achte darauf deine Arme nicht ganz auszustrecken, um die Spannung im Trizeps beizubehalten.

5. Kickbacks

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Kicksbacks ist die ideale Isolationsübung für den Trizeps. Bei dieser Übung ist es wichtig die Ausführung sauber zu machen und daher lieber erst mal mit einem etwas kleinerem Gewicht zu starten.

Ausführung

Du kannst die Übung einarmig auf einer Flachbank ausüben oder dich einfach an etwas festhalten. Wichtig ist das du die Übung über einen geraden Rücken bewahrst, bei dem der Ellenbogen am Körper bleibt. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und halte deinen Oberarm am Körper. Dein Unterarm hängt mit der Hantel im 90 Grad-Winkel hinunter. Nun startest du aus dieser Ausgangsposition damit den Unterarm nach hinten oben zu führen bis er fast ausgestreckt ist.
Senke deinen Arm wieder und wiederhole diesen Vorgang.

Passende Geräte zum Trizeps-Training für Zuhause

Möchtest du deinen Trizeps Zuhause trainieren eignen sich Bodenübungen wie Liegestütze mit engem Griff sehr gut. Darüber hinaus solltest du dennoch einige Sportgeräte für Zuhause besitzen, um bei deinen Trizeps-Übungen daheim auch variieren zu können.

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6. Einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf

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Beim einarmigen Trizepsdrücken bedarf es nur einer einfachen Kurzhantel. Aufgrund dessen und durch die einfache Ausführung ist diese Trizeps-Übung ideal für Anfänger und auch für Zuhause geeignet. Um alle drei Köpfe deines Trizeps ideal zu trainieren ist es ratsam die Übungen zu variieren. Am besten baust du auch diese Übung auf hin und wieder in deinen Trainingsplan mit ein.

Ausführung

Nehme dir Kurzhantel in die Hand und strecke deinen Arm senkrecht nach oben. Achte dabei darauf, dass noch ein kleiner Winkel zwischen Oberarm und Unterarm bestehen bleibt. So hältst du deinen Trizeps auf Spannung. Atme langsam ein und führe dabei die Kurzhantel mit deinem Unterarm hinter deinen Kopf bis ca. ein 90 Grad Winkel erreicht ist. Anschließend atmest du aus und führst die Hantel wieder zurück in die Ausgangsposition. Die gesamte Ausführung geht über das Ellenbogengelenk. Deine Schultern bleiben während der Übung hinten und der Rücken gerade. Du kannst die Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen.

7. French Press sitzend

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French Press im sitzen mit der SZ-Hantelstange ist eine gute Übung für den Aufbau des Trizepsmuskels. Sie ist im Grunde ähnlich wie das Trizepsdrücken hinter Kopf mit der Einzelhantel.

Ausführung

Setze dich auf eine Trainingsbank und stelle die Lehne steil nach oben. Nehme dir die SZ-Stange und strecke sie mit den Armen steil über deinen Kopf. Achte darauf die Arme nicht voll auszustrecken, um die Ellenbogen nicht zu sehr zu belasten.
Atme ein und führe die SZ-Stanze nun langsam hinter deinen Kopf. Anschließend atmest du aus und drückst die Stange wieder nach oben über deinen Kopf. Achte dabei darauf das die gesamte Bewegung aus dem Ellenbogen erfolgt.

8. French Press liegend

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French Press, auch Stirndrücken oder Nosebreaker genannt, ist eine allzeit beliebte Übung für das Trizeps-Training. Sie kann sowohl im Liegen als auch im Stehen ausgeführt werden. Schaue für dich selber, welche Ausführung für dich die bessere und ansprechendere ist.
Hier geht es um die Ausführung im Liegen.

Ausführung

Greife die SZ-Hantelstange recht schmal in einem Abstand von ca. 15 cm und lege dich mit deinem Rücken auf die Flachbank. Deine Beine sind stabil auf dem Boden. Strecke deine Arme senkrecht nach oben hin aus.
Anschließend führst du die Unterarme langsam zur Stirn hin. Ist die Stange kurz vor der Stirn, drückst du sie wieder rauf. Dabei erfolgt die gesamte Bewegung aus dem Ellenbogengelenk. Deine Oberarme bleiben bei der Ausführung stetig senkrecht in Position.

9. Enges Bankdrücken

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Enges Bankdrücken ist eine gute und beliebte Übung den Trizeps zu trainieren. Bei dieser Übung werden neben dem Trizeps auch noch ein Teil der Brust sowie die vordere Schulter mit trainiert.

Ausführung

Lege dich auf die Bank und greife die Langhantel schulterbreit.
Deine Beine sind breit aufgestellt, sodass du stabil auf der Bank liegst. Mache nun ein leichtes Holkreuz und nehme die Langhantel aus der Halterung.
Achte dabei darauf das du die Arme nicht vollstreckst.
Atme ein und führe die Hantel langsam nach unten Richtung Brust. Führe die Ellenbogen möglichst nah am Körper vorbei und stoppe die Bewegung kurz bevor die Stange dein Brustbein berührt.
Drücke die Langhantel nun wieder nach oben und atme währenddessen aus.

10. Trizeps-übungen ohne Geräte für Zuhause

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Neben den klassischen Übungen im Fitnessstudio gibt es auch eine reichliche Anzahl an Trizeps-Übungen für Zuhause. Davon sind eine Vielzahl in dem Video zu sehen. Zu einer der Übungen gehört beispielsweise auch Liegestütze mit eng anliegenden Armen. Die Übung gleicht dem engem Bankdrücken und ist ideal, wenn man keine Hanteln Zuhause hat oder nicht ins Fitnessstudio geht.

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Fazit – Tipps zum Schluss

Die beste Trizeps-Übung an sich gibt es nicht. Du solltest für dich entscheiden, welche Übung du für am effektivsten hältst. Trotzdem musst du mit den Übungen von Zeit zu Zeit variieren, um deinen Trizeps effektiv zu trainieren. Des Weiteren ist die Ernährung wichtig. Achte auf eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr damit dein Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Empfehlenswerter Weise solltest du dir immer nach dem Training einen Muskelaufbau Shake oder Eiweißshake zum selber machen zubereiten und verzehren. So bist du auf der sicheren Seite und stellst sicher, dass dein Oberarm wächst und wächst.

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