Muskelaufbau Shake – Empfehlungen & Wissenswertes

Ein Muskelaufbau Shake wird immer dann benötigt, wenn die normale tägliche Proteinzufuhr für den Muskelaufbau nicht mehr ausreicht. Die Shakes dienen als Zwischenmahlzeit. Aber was genau ist drin? Wie wirkt so ein Shake? Und worauf gilt es zu achten um den besten zu finden? Das und mehr erfährst du hier.

Muskelaufbau Shake Übersicht

Wozu einen Muskelaufbau Shake verwenden?

Um Muskeln effektiv aufzubauen, sollte der Körper stetig mit Eiweiß versorgt sein. Betätigt man sich sportlich und macht z.B. Kraftsport, so erhöht sich der Eiweißbedarf. Bei intensiven Kraftsport sollte daher auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden. Dabei haben verschiedenste Faktoren Einfluss auf den Proteinbedarf:

Beispiele für Einflussfaktoren auf den Proteinbedarf:

• Trainingsumfang
• Trainingsdauer
• Trainingsintensität
• Biologische Wertigkeit
• …

Grundlegend ist es jedoch empfehlenswert auf eine Einnahme von 1,4-1,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu achten wenn man Kraftsportler ist. Nicht jedem fällt es leicht diese Einnahmeempfehlung einzuhalten durch zu wenig Zeit im Alltag oder durch andere Störfaktoren. So wird dann gerne auf einen Muskelaufbau Shake zurückgegriffen.

Nach einem harten Training ist es sinnvoll den Körper wieder mit genügend Energie in Form von Kohlenhydraten aber auch vor allem mit Eiweiß zu versorgen. Gut ist es also z.B. ein kohlenhydratreiches Lebensmittel wie z.B. eine Banane in Verbindung mit einem Whey Protein Shake nach dem Training einzunehmen. Studien haben gezeigt, dass die Muskelproteinsynthese nach dem Training besonders hoch ist, dann aber im Verlauf von 48 Stunden wieder absinkt. Nach dem Training bietet sich also ein leicht zu verzehrender Muskelaufbau Shake in Kombination mit einer Banane gut an.

Abbildung: Steigerung der Muskelproteinsynthese nach dem Training.

Studie: Aktuelle Fragen zum Proteinbedarf und Konsum für Kraftsportler.

Wirkung des Shakes

Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen bzw. Eiweiß. Werden deine Muskeln beim Training stark belastet entstehen dabei kleinste Schäden und „Risse“ in der Muskulatur. Diese kleinen Schäden beginnt der Körper unmittelbar nach dem Training zu reparieren. Dazu benötigt der Körper dringend sogenannte Aminosäuren. Das sind die Bausteine der Proteine (Eiweiße). Sie werden zum Zellaufbau und zum Zellschutz der Muskeln, die durch das Training beansprucht wurden verwendet.

So ein Protein Shake hilft dir also dabei nach dem Training deinen Körper mit allen Aminosäuren zu versorgen, die er dann benötigt. Und sorgt so für einen effektiven Muskelaufbau.

Unterschiedliche Muskelaufbau Shakes

Für die Zubereitung eines Muskelaufbau Shakes gibt es verschiedene Eiweißpulver. Sie haben unterschiedliche Eigenschaften und unterscheiden sich z.B. in der Zusammensetzung, Wirkung und im Preis. Damit du für dich das passende Eiweißpulver für deinen Muskelaufbau Shake findest, stelle wir dir nachfolgend die unseres Erachtens am häufigsten genutzten Proteinpulver vor.

Zu der Frage „Welches Whey eignet sich gut für mich?“ gibt es ein gutes Video vom „Muskelmacher“.

Tierische Proteine

Molken-Protein (Whey-Protein)

Molken-Protein (auch Whey-Protein genannt) wird aus der Kuhmilch gewonnen und gilt als besonders hochwertiges Eiweiß, das beim Abnehmen wie auch beim Muskelaufbau hilft. Whey-Protein ist die mit Abstand beliebteste verwendete Proteinart die für Muskelaufbau Shakes verwendet wird. Es ist preiswert, hat eine gute Qualität und einen überragenden Geschmack.

Molken-Protein ist in drei Varianten erhältlich:

Molken-Konzentrat (Whey-Konzentrat)

Molken-Konzentrat erreicht einen Proteingehalt zwischen 70 – 80 % und besitzt einen niedrigen Laktosegehalt. Der Laktosegehalt ist etwas höher wie bei dem Molken-Isolat, ist jedoch für die meisten laktoseempfindlichen Menschen gut verträglich. Es ist dazu sehr preiswert und liefert alle essenziellen Aminosäuren, insbesondere der Muskelaminosäuren BCAA, jedoch in einem geringerem Umfang als das Whey-Isolat.

Molken-Isolat (Whey-Isolat)

Molken-Isolat ist ebenfalls laktosefrei und eignet sich gut für Personen die besonders empfindlich auf Laktose reagieren. Es hat einen sehr niedrigen Fettgehalt und bietet sich somit auch gut für Personen an, die möglichst viel Fett aus ihrer Ernährung eliminieren möchten. Darüber hinaus besitzt es einen seher hohen Proteingehalt von 91 – 97 %. Von der Konsistenz her ist Molken-Isolat etwas dünnflüssiger im Vergleich zum Molken-Konzentrat. Das liegt an dem niedrigeren Fettgehalt des Molken-Isolats. Erfahrungsgemäß tendiert Eiweißpulver aus Molken-Isolat etwas besser zu schmecken als Eiweißpulver aus Molken-Konzentrat.

Molken-Hydrolysat (Whey-Hydrolysat)

Beim Whey-Hydrolysat erfolgt eine enzymatische Aufspaltung von längeren Proteinketten in kurzkettige Einheiten. Das bewirkt, dass die kurzkettigen Peptide (aneinander gehängte Aminosäuren oder auch kleine Proteine genannt) die im Whey-Hydrolysat enthaltenen sind schneller vom Körper aufgenommen werden können, und damit dem Muskel schneller zur Verfügung stehen als die Proteine im Isolat oder dem Konzentrat. Da ein weiterer Verarbeitungsschritt des Whey-Proteins erfolgt ist es etwas teuerer als die beiden anderen Varianten. Das Hydrolysat hat ebenfalls zum Nachteil einen bitteren bitteren und eigenartigen Eigengeschmack, weshalb es meist nur in Tabletten- oder Kapselform erhältlich ist.

Casein-Protein

Casein-Protein wird ebenso wie Whey-Protein aus Milch gewonnen. Da der Großteil (ca. 80 %) des in Milch enthaltene Proteins aus Casein besteht, wird es auch als Milchprotein bezeichnet. Der eigentliche Unterschied zwischen Whey-Protein und Casein-Protein ist die Dauer mit der das Protein in den Körper aufgenommen wird. Whey wird schnell vom Verdauungssystem aufgenommen, während Casein langsam und stetig absorbiert wird. Kraftsportler verzehren daher gerne Casein-Protein Abends vor dem schlafen gehen, damit der Körper auch im Schlaf mit ausreichend Protein versorgt ist.

Mehrkomponenten-Protein

Mehrkomponenten-Protein kann folgende Eiweißarten beinhalten: Molken-Protein, Casein-Protein, Ei-Protein oder Planzen-Protein. Die Eigenschaften der verschiedenen Proteinarten ergänzen sich gut, sodass du davon profitieren kannst. So hast du z.B. mit einem Mehrkomponenten-Protein das zu einem Teil aus Whey und einem Teil aus Casein besteht ein Proteinpulver, das vom Körper sowohl schnell als auch langsam verdaut wird. Die unterschiedlichen Quellen der Proteine liefern auch unterschiedliche Aminosäure-Profile und gewährleisten damit hohe und nützliche Nährstoffwerte für deinen Organismus. Das erreichst du mit der Einnahme eines einzelnen Proteins in keinem Fall.

Eiweiß-Protein

Wer bei seinen Muskelaufbau Shake auf Milchprodukte verzichten mag, für den ist Eiweiß-Protein eine Alternative. Es ist sehr fettarm, kohlenhydratarm und frei von Cholesterin.

Rindfleisch-Protein

Rindfleisch-Protein ist ebenfalls sehr fettarm, kohlenhydratarm und bietet für laktoseintolerante Menschen und Personen die nach einem nicht-milchigen, nicht-pflanzlichen Protein suchen eine weitere Alternative zu anderen Proteinquellen.

Pflanzliche-Proteine

Pflanzliche-Proteine bieten vor allem Veganer eine gute Alternative zu den anderen Proteinarten. Sojaprotein, Reisprotein und Erbsenprotein sind dabei die mit Abstand beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Pflanzliches-Eiweiß. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralien und bieten oft Antioxidantien, Aminosäuren, Ballaststoffe und mehr. Pflanzenproteine sind typischerweise für die vegetarische, vegane oder eine laktosefreie Ernährung geeignet. Ihnen wird jedoch gerne nachgesagt, dass sie nicht so gut schmecken.

Kriterien für einen Muskelaufbau Shake / Protein Shake

• Biologische Wertigkeit
• Proteingehalt
• Gehalt an Kohlenhydraten, Zucker, Salz und Fett
• Preis
• Geschmack (Falls schon getestet.)

Biologische Wertigkeit: Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Eiweißpulvers ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Proteine in körpereigene Zellstruktur umgesetzt werden können. Je höher die biologische Wertigkeit ist, umso weniger Eiweißpulver benötigst Du für den Aufbau deiner Muskeln.

Proteingehalt: Der Proteingehalt bei einem Proteinpulver sollte möglichst hoch sein. Am besten bei über 80%.

Gehalt an Kohlenhydraten, Zucker, Salz und Fett: Die Werte von Kohlenhydraten, Zucker, Salz und Fett sollten möglichst gering bleiben. Dabei sollte der Wert an Kohlenhydraten nicht einen Wert von 7-8 g überschreiten. Zucker, Salz und Fett sollten auch nur in geringen Mengen vorhanden sein. Je niedriger diese Werte sind desto besser.

Preis: Der Preis ist von den verschiedenste Faktoren abhängig. Jedoch sollte der Preis in einem guten Verhältnis zur Leistung stehen.

Geschmack: Der Geschmack ist ohne Frage auch ein wichtiges Kaufkriterium. Hierbei kann gut auf Kundenbewertungen geachtet werden.

Empfehlungen

Wir hoffen dir mit diesem Beitrag und den darin enthaltenen Infos bei der Wahl etwas weitergeholfen zu haben. Zu guter Letzt wollen wir dir ein paar Eiweißpulver für einen guten Muskelaufbau Shake empfehlen.