Proteinshake selber machen – Ganz einfach mit diesen Zutaten
Eiweißshakes erfreuen sich momentan großer Beliebtheit. Dennoch mögen viele nicht auf Fertigpulver zurückgreifen müssen und möchten lieber ihre Proteinshakes selber machen. Was auch durchaus verständlich ist. Somit haben wir nun eine Liste angefertigt mit Rezepten rund um Proteinshakes zum selber machen. Du kannst diese sowohl zum Abnehmen, Zunehmen oder auch als Veganer nutzen. Schaue einfach in das Inhaltsverzeichnis und springe zu den für dich relevanten Rezepten.
Alle Nährwert-Angaben sind Circa-Angaben, da die Nährwerte der verwendeten Produkte je nach Hersteller, Verarbeitungsform usw. etwas variieren können. Daher bitte die Angaben nicht gleich auf die Goldwaage legen. 😉 Nun aber viel Vergnügen mit den Proteinshakes zum selber machen.
Proteinshakes für Soft- / Hardgainer und Veganer
Nachfolgend findest du eine Liste an Proteinshake-Rezepten. Diese beinhaltet Proteinshakes für Softgainer (Personen die schnell an Gewicht zulegen) und Hardgainern (Personen die schwer an Gewicht zulegen). Weitergehend werden auch Veganer weiter unten fündig. Starten tut die Liste mit den Proteinshakes zum selber machen für Softgainer/Easygainer.
Proteinshakes für Softgainer zum Abnehmen
Erdbeer-Milchshake
Hauptbestandteil des Erdbeer-Milchshakes ist die fettarme Milch. Der körnige Frischkäse dient als hochwertiger Eiweißlieferant. Der Shake wird idealerweise vor dem Training getrunken. Darüber hinaus bietet er sich aber ebenfalls gut morgens oder abends vor dem zu Bett gehen an.

Energie
KALORIEN | 282 kcal |
---|---|
Eiweiß | 34 g |
Kohlenhydrate | 26 g |
Fett | 3,8 g |
Zutaten
- 200 ml Milch 1,5 %
- 200 g körniger Frischkäse, fettarm
- 3 – 5 Erdbeeren (ungezuckert)
Verwendung
Vor dem Training
Ideal für Softgainer
Exotischer Joghurt Shake
Dieser Proteinshake zum selber machen besteht mit 400 g zum Großteil aus Joghurt. Er ist reich an Proteinen & Vitaminen und liefert einen Eiweißgehalt von etwa 20 g. Ideal für nach dem Training.

Energie
KALORIEN | 309 kcal |
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Eiweiß | 20 g |
Kohlenhydrate | 41,6 g |
Fett | 6 g |
Zutaten
- 100 ml Wasser
- 400 g Naturjoghurt 1,5 %
- 50 g Honigmelone
- 1 Kiwi
- 1/4 Mango
- 1 – 2 EL Honig (zum süßen)
Verwendung
Nach dem Training
Ideal für Softgainer
Kakao-Protein-Bombe
Der Kakao-Proteinshake liefert durch den enthaltenen Magerquark eine ganze Menge Eiweiß. Satte 48 g. Er enthält kein Fett, und ein paar schnelle Kohlenhydrate die sich in Kombination mit den enthaltenen Proteinen perfekt für nach dem Training eignen. Das Eiweiß gelangt durch die Kohlenhydrate direkt in die Blutbahnen und versorgt dein Körper schnell mit Aminosäuren für deinen Muskelaufbau.

Energie
KALORIEN | 320 kcal |
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Eiweiß | 48 g |
Kohlenhydrate | 26 g |
Fett | 0 g |
Zutaten
- 200 ml entrahmte Milch
- 300 g Magerquark
- 100 – 200 ml Wasser
- 1 EL Kakaopulver
Verwendung
Nach dem Training
Ideal für Softgainer
Ananas-Eiweißshake
Der Ananas-Eiweißshake ist ideal für Softgainer, also Personen die schnell an Gewicht zunehmen, geeignet. Denn der Eiweißshake wirkt verdauungsfördernd un die Ananas wirkt genau wie Wassermelone, Möhren oder Orangen etwas harntreibend. Das liegt am Kalium. Es entwässert. Die Ballaststoffe und das Enzym Bromelain helfen dem Darm, Giftstoffe besser los zu werden und der Körper entwässert. So hilft es dir deine Bauchmuskeln mehr in Form zu bringen. Dazu kommt das enthaltene Vitamin C. Es aktiviert in der Leber ein Enzym, das dein Blut reinigt. Alles in Allem eine gute Wahl für zwischen durch.

Energie
KALORIEN | 280 kcal |
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Eiweiß | 31 g |
Kohlenhydrate | 24 g |
Fett | 3,5 g |
Zutaten
- 200 ml Milch 1,5 %
- 200 g fettarmer körniger Frischkäse
- 50 -70 g Ananas
Verwendung
Nach / Vor dem Training oder Abends
Ideal für Softgainer
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Proteinshakes für Hardgainer zum Zunehmen
Himbeer-Quark-Shake
Wie auch bei den Proteinshakes für Softgainer dient der Magerquark auch hier als hochwertige Proteinquelle. Apfelsaft verflüssigt das Ganze. Die Cornflakes liefern zusätzlich Kohlenhydrate für nach dem Training, die neben den Proteinen nach dem intensiven Training vom Körper gebraucht werden. Der Eiweißgehalt dieser Variante liegt bei ca. 36 g.

Energie
KALORIEN | 620 kcal |
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Eiweiß | 36 g |
Kohlenhydrate | 70,5 g |
Fett | 18 g |
Zutaten
- 300 ml Apfelsaft, ungezuckert
- 250 g Magerquark
- 1,5 EL Olivenöl
- 30 g Cornflakes
- 150 g Himbeeren
- 1 Prise Kokosflocken
Verwendung
Nach dem Training
Ideal für Hardgainer
Banane-Vanille-Shake
Der Banane-Vanille-Shake ist eine ideale Option für nach dem Training. Viel Eiweiß und Kohlenhydrate helfen dir beim Aufbau deiner Muskeln.
Durch die vielen Kalorien ist er ideal für Hardgainer.
Tipp: Möchtest du als Hardgainer noch stärker zu nehmen bietet sich der Zusatz eines Weight-Gainer-Pulvers oder Instant Oats* (Haferflocken in Pulverform) von ca. 50g sehr gut an. Verwende dann aber lieber etwas mehr Milch.

Energie
KALORIEN | 713 kcal |
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Eiweiß | 30 g |
Kohlenhydrate | 69 g |
Fett | 33 g |
Zutaten
- 250 ml Milch (3,5 % Fett)
- 1 Banane
- 150 g Vanille Eis
- 2 frische rohe Eier
- 1 Prise Zimt
Verwendung
Nach dem Training
Ideal für Hardgainer
Apfel-Birnen-Shake
Der Apfel-Birnen-Shake besitzt ganze 39,5 g Eiweiß und ist mit seinen langsamen Kohlenhydraten ideal für abends oder morgens. Die Mischung aus Eiweiß und langsamen Kohlenhydraten sorgt für eine stetige Energieversorgung. Somit eignet sich dieser Proteinshake zum selber machen ideal für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln. (Ebenfalls ideal für den Erhalt deiner Muskeln → BCAA*)

Energie
KALORIEN | 698 kcal |
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Eiweiß | 39,5 g |
Kohlenhydrate | 90 g |
Fett | 18 g |
Zutaten
- 300 ml Milch 1,5 %
- 200 g Körniger Frischkäse
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Honig
- 30 g Cornflakes
- 1 Birne
- 1 Apfel
Verwendung
Morgens / Abends
Ideal für Hardgainer
Schoko-Mandel-Shake
Für die Schokoliebhaber ist hier auch ein schokoladenhaltiger Proteinshake zum selber machen. Er kann so aber auch in jeder anderen Geschmacksrichtung hergestellt werden. Dafür benötigst du nur einen anderen Eisgeschmack. Vanilleeis oder Erdbeereis bietet sich ebenfalls sehr gut an. Dieser Muskelaufbau Shake zeichnet sich durch einen besonders hohen Bestandteil an Eiweiß aus. Da dieser Shake jedoch auch sehr viel Fett enthält, verzögert sich die Eiweißaufnahme in das Blut. Deshalb ist es empfehlenswert den Shake eher abends oder morgens zu trinken.

Energie
KALORIEN | 602 kcal |
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Eiweiß | 58 g |
Kohlenhydrate | 30 g |
Fett | 26 g |
Zutaten
- 300 ml Soja Natur Drink
- 300 g Magerquark
- 50 g Schoko-Eis
- 20 g Mandeln
- 1 Prise Kokos-Streusel oder andere Streusel.
Verwendung
Morgens / Abends
Ideal für Hardgainer
Honig-Bananen-Shake
Ebenfalls super lecker ist die Kombination aus Banane und Honig.
Der Shake enthält langsame Kohlenhydrate aus den Haferflocken und Casein-Protein aus Milch und Kefir, welches etwas verlangsamt im Körper aufgenommen wird. So wird dein Körper konstant mit Energie und Eiweiß versorgt. Daher eignet sich dieser Eiweißshake ideal für für morgens oder abends.

Energie
KALORIEN | 718 kcal |
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Eiweiß | 26 g |
Kohlenhydrate | 79 g |
Fett | 31 g |
Zutaten
- 200 ml Milch (3,5 % Fett)
- 300 ml Kefir
- 30 g Haferfocken
- 1 EL Leinöl
- 2 TL Honig
- 1 Banane
Verwendung
Morgens / Abends
Ideal für Hardgainer
Haselnuss-Kokus-Proteinshake
Der Haselnussshake besitzt einen hohen Eiweiß- als auch Fettgehalt durch die enthaltenen Nüsse. Da Fett die Aufnahme von Eiweiß im Körper verlangsamt, ist es ratsam den Shake morgens oder abends zu trinken. Denn nach dem Training benötigt der Körper eher schnell Eiweiß da zu diesem Zeitpunkt die Proteinsynthese besonders hoch ist. Mit rund 635 kcal ist dieser Eiweißshake zum selber machen optimal zum zunehmen.

Energie
KALORIEN | 635 kcal |
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Eiweiß | 55 g |
Kohlenhydrate | 32 g |
Fett | 45 g |
Zutaten
- 300 ml Soja Natur Drink
- 300 g Magerquark
- 50 g Haselnuss-Eis
- 20 g Haselnüsse
- 1 Prise Kokos-Flocken.
Verwendung
Morgens / Abends
Ideal für Hardgainer
Proteinshakes für Veganer
Bananen-Mandel-Shake
Hauptbestandteil des veganen Proteinshakes zum selber machen sind Mandeln. Welche auch neben dem vielen Eiweiß eine Menge gesunde Fette liefern. Die Datteln in Kombination mit der leicht braunen Banane sorgen für die entsprechende Süße.

Energie
KALORIEN | 798 kcal |
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Eiweiß | 30 g |
Kohlenhydrate | 58 g |
Fett | 57 g |
Zutaten
- 200 – 300 ml Wasser
- 100 g Mandeln
- 2 – 3 Datteln
- 1 fleckig braune Banane
Verwendung
Morgens / Abends / Nach dem Sport
Sehr viel Kalorien, daher ideal für Hardgainer
Waldbeeren-Proteinshake
Dieser Proteinshake für Veganer wird mit Sojamilch statt mit Wasser gemacht.
Der Großteil der Proteine kommt aus den Haferflocken, Hanfsamen und der Sojamilch. Er spendet nahrhafte Energie und ist super leicht selber herzustellen.
Mit den vielen Waldbeeren und Haferflocken ist dieser Eiweißshake eine wirklich Vitaminbombe.

Energie
KALORIEN | 330 kcal |
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Eiweiß | 14 g |
Kohlenhydrate | 55 g |
Fett | 5 g |
Zutaten
- 250 ml Sojamilch
- 30 g Haferflocken
- 1 TL Reissirup
- 130 g gefrorene Waldbeeren
Verwendung
Morgens / Abends / Nach dem Sport
Sehr viel Kalorien, daher ideal für Hardgainer
Eiweißshake selber machen mit diesen Grundzutaten
Damit du immer wieder neue Geschmacksrichtungen und ein frisches Genuss-Erlebnis nach dem Training hast, bietet es sich an einen Eiweißshake selber zu machen. Du kannst jedes mal aufs neue mit den Zutaten experimentieren und wenn du einmal weißt wie es geht ist der Shake auch schnell zubereitet.
Wichtig zum Proteinshake selber machen sind jedoch die Grundzutaten. Die sollten vorhanden sein, damit du nicht nur einen leckeren, sondern auch einen nahrhaften Eiweißshake zubereiten kannst.
Dies sind die Grundzutaten die du für einen Proteinshake verwenden solltest!
1. Milch / Wasser
Übliche H-Milch ist in der Regel die Basis eines jeden Eiweißshakes. Je nachdem was dein Ziel ist, ob Zu- oder Abnehmen willst, solltest du auf den Fettgehalt der Milch achten. Zum Beispiel in einer Diät. Benötigst du etwas Unterstützung für deine Diät findest du über den Link ein paar gute Diät-Tipps.
Möchtest du keine Kuhmilch zu dir nehmen und eher auf eine pflanzliche Alternative zurückgreifen wollen ist Soja-, Hafer- oder Reismilch sehr empfehlenswert. Falls du besonders stark auf deine Kalorien achtest ist es ideal Wasser für deinen Proteinshake zu verwenden.
2. Die passende Proteinquelle
Protein ist selbstverständlich der wichtigste Bestandteil für den selbstgemachten Eiweißshake. Anbei findest du 5 gute Proteinquellen die du verwenden kannst.
- Quark / Joghurt
- Milch
- Hüttenkäse
- Eier
- Nüsse
Du benötigst diese Quellen, um ausreichend Protein morgens, abends oder nach dem Training zu dir zu nehmen. Dieses hilft dir bei der Regenaration und dem Aufbau der Muskeln.
3. Obst für den Geschmack, Vitamine und Mineralien
Möchtest du deinen Proteinshake selber machen, macht es Sinn diesem Früchte hinzuzufügen. Ob Erdbeeren, Himbeeren oder ein Waldbeerenmix. Du kannst super leicht im Geschmack varrieren, wenn du diese Zutat austauschst. Magst du es besonders kalorienreich kannst du für den Geschmack statt Obst auch Eis verwenden.
4. Haferflocken für Kohlenhydrate
Trainierst du sehr schwer und möchtest deinen Eiweißshake zu dir nehmen ist es ratsam dem Shake Kohlenhydrate hinzuzufügen. Der Körper benötigt nach dem Training ausreichend Energie, weshalb es sinnvoll ist dem Shake nicht nur Protein hinzuzufügen, sondern auch an Kohlenhydrate zu denken. Dafür eigenen sich besonders Haferflocken. Sie sind geschmacksneutral, reich an Vitaminen sowie Mineralien und enthalten ebenfalls reichlich Eiweiß.