Proteinshake selber machen – Ganz einfach mit diesen Zutaten

Erdbeer-Milchshake

Hauptbestandteil des Erdbeer-Milchshakes ist die fettarme Milch. Der körnige Frischkäse dient als hochwertiger Eiweißlieferant. Der Shake wird idealerweise vor dem Training getrunken. Darüber hinaus bietet er sich aber ebenfalls gut morgens oder abends vor dem zu Bett gehen an.

Energie

Zutaten

• 200 ml Milch 1,5 %
• 200 g körniger Frischkäse, fettarm
• 3 – 5 Erdbeeren (ungezuckert)

Exotischer Joghurt Shake

Dieser Proteinshake zum selber machen besteht mit 400 g zum Großteil aus Joghurt. Er ist reich an Proteinen & Vitaminen und liefert einen Eiweißgehalt von etwa 20 g. Ideal für nach dem Training.

Energie

Zutaten

• 100 ml Wasser
• 400 g Naturjoghurt 1,5 %
• 50 g Honigmelone
• 1 Kiwi
• 1/4 Mango
• 1 – 2 EL Honig (zum süßen)

Kakao-Protein-Bombe

Der Kakao-Proteinshake liefert durch den enthaltenen Magerquark eine ganze Menge Eiweiß. Satte 48 g. Er enthält kein Fett, und ein paar schnelle Kohlenhydrate die sich in Kombination mit den enthaltenen Proteinen perfekt für nach dem Training eignen. Das Eiweiß gelangt durch die Kohlenhydrate direkt in die Blutbahnen und versorgt dein Körper schnell mit Aminosäuren für deinen Muskelaufbau.

Energie

Zutaten

• 200 ml entrahmte Milch
• 300 g Magerquark
• 100 – 200 ml Wasser
• 1 EL Kakaopulver

Ananas-Eiweißshake

Der Ananas-Eiweißshake ist ideal für Softgainer, also Personen die schnell an Gewicht zunehmen, geeignet. Denn der Eiweißshake wirkt verdauungsfördernd un die Ananas wirkt genau wie Wassermelone, Möhren oder Orangen etwas harntreibend. Das liegt am Kalium. Es entwässert. Die Ballaststoffe und das Enzym Bromelain helfen dem Darm, Giftstoffe besser los zu werden und der Körper entwässert. So hilft es dir deine Bauchmuskeln mehr in Form zu bringen. Dazu kommt das enthaltene Vitamin C. Es aktiviert in der Leber ein Enzym, das dein Blut reinigt. Alles in Allem eine gute Wahl für zwischen durch.

Energie

Zutaten

• 200 ml Milch 1,5 %
• 200 g fettarmer körniger Frischkäse
• 50 -70 g Ananas

Himbeer-Quark-Shake

Wie auch bei den Proteinshakes für Softgainer dient der Magerquark auch hier als hochwertige Proteinquelle. Apfelsaft verflüssigt das Ganze. Die Cornflakes liefern zusätzlich Kohlenhydrate für nach dem Training, die neben den Proteinen nach dem intensiven Training vom Körper gebraucht werden. Der Eiweißgehalt dieser Variante liegt bei ca. 36 g.

Energie

Zutaten

• 300 ml Apfelsaft, ungezuckert
• 250 g Magerquark
• 1,5 EL Olivenöl
• 30 g Cornflakes
• 150 g Himbeeren
• 1 Prise Kokosflocken

Banane-Vanille-Shake

Der Banane-Vanille-Shake ist eine ideale Option für nach dem Training. Viel Eiweiß und Kohlenhydrate helfen dir beim Aufbau deiner Muskeln.
Durch die vielen Kalorien ist er ideal für Hardgainer.

Tipp: Möchtest du als Hardgainer noch stärker zu nehmen bietet sich der Zusatz eines Weight-Gainer-Pulvers oder Instant Oats* (Haferflocken in Pulverform) von ca. 50g sehr gut an. Verwende dann aber lieber etwas mehr Milch.

Energie

Zutaten

• 250 ml Milch (3,5 % Fett)
• 1 Banane
• 150 g Vanille Eis
• 2 frische rohe Eier
• 1 Prise Zimt

Apfel-Birnen-Shake

Der Apfel-Birnen-Shake besitzt ganze 39,5 g Eiweiß und ist mit seinen langsamen Kohlenhydraten ideal für abends oder morgens. Die Mischung aus Eiweiß und langsamen Kohlenhydraten sorgt für eine stetige Energieversorgung. Somit eignet sich dieser Proteinshake zum selber machen ideal für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln. (Ebenfalls ideal für den Erhalt deiner Muskeln → BCAA*)

Energie

Zutaten

• 300 ml Milch 1,5 %
• 200 g Körniger Frischkäse
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Honig
• 30 g Cornflakes
• 1 Birne
• 1 Apfel

Schoko-Mandel-Shake

Für die Schokoliebhaber ist hier auch ein schokoladenhaltiger Proteinshake zum selber machen. Er kann so aber auch in jeder anderen Geschmacksrichtung hergestellt werden. Dafür benötigst du nur einen anderen Eisgeschmack. Vanilleeis oder Erdbeereis bietet sich ebenfalls sehr gut an. Dieser Muskelaufbau Shake zeichnet sich durch einen besonders hohen Bestandteil an Eiweiß aus. Da dieser Shake jedoch auch sehr viel Fett enthält, verzögert sich die Eiweißaufnahme in das Blut. Deshalb ist es empfehlenswert den Shake eher abends oder morgens zu trinken.

Energie

Zutaten

• 300 ml Soja Natur Drink
• 300 g Magerquark
• 50 g Schoko-Eis
• 20 g Mandeln
• 1 Prise Kokos-Streusel oder andere Streusel.

Honig-Bananen-Shake

Ebenfalls super lecker ist die Kombination aus Banane und Honig.
Der Shake enthält langsame Kohlenhydrate aus den Haferflocken und Casein-Protein aus Milch und Kefir, welches etwas verlangsamt im Körper aufgenommen wird. So wird dein Körper konstant mit Energie und Eiweiß versorgt. Daher eignet sich dieser Eiweißshake ideal für für morgens oder abends.

Energie

Zutaten

• 200 ml Milch (3,5 % Fett)
• 300 ml Kefir
• 30 g Haferfocken
• 1 EL Leinöl
• 2 TL Honig
• 1 Banane

Haselnuss-Kokus-Proteinshake

Der Haselnussshake besitzt einen hohen Eiweiß- als auch Fettgehalt durch die enthaltenen Nüsse. Da Fett die Aufnahme von Eiweiß im Körper verlangsamt, ist es ratsam den Shake morgens oder abends zu trinken. Denn nach dem Training benötigt der Körper eher schnell Eiweiß da zu diesem Zeitpunkt die Proteinsynthese besonders hoch ist. Mit rund 635 kcal ist dieser Eiweißshake zum selber machen optimal zum zunehmen.

Energie

Zutaten

• 300 ml Soja Natur Drink
• 300 g Magerquark
• 50 g Haselnuss-Eis
• 20 g Haselnüsse
• 1 Prise Kokos-Flocken.

Bananen-Mandel-Shake

Hauptbestandteil des veganen Proteinshakes zum selber machen sind Mandeln. Welche auch neben dem vielen Eiweiß eine Menge gesunde Fette liefern. Die Datteln in Kombination mit der leicht braunen Banane sorgen für die entsprechende Süße.

Energie

Zutaten

• 200 – 300 ml Wasser
• 100 g Mandeln
• 2 – 3 Datteln
• 1 fleckig braune Banane

Waldbeeren-Proteinshake

Dieser Proteinshake für Veganer wird mit Sojamilch statt mit Wasser gemacht.
Der Großteil der Proteine kommt aus den Haferflocken, Hanfsamen und der Sojamilch. Er spendet nahrhafte Energie und ist super leicht selber herzustellen.
Mit den vielen Waldbeeren und Haferflocken ist dieser Eiweißshake eine wirklich Vitaminbombe.

Energie

Zutaten

• 250 ml Sojamilch
• 30 g Haferflocken
• 1 TL Reissirup
• 130 g gefrorene Waldbeeren