Proteinshake selber machen - 12 Rezepte zum Eiweißshake selber machen

Eiweißshakes erfreuen sich momentan großer Beliebtheit. Dennoch mögen viele nicht auf Fertigpulver zurückgreifen müssen und möchten lieber ihre Proteinshakes selber machen. Was auch durchaus verständlich ist. Somit haben wir nun eine Liste angefertigt mit Rezepten rund um Proteinshakes zum selber machen. Du kannst diese sowohl zum Abnehmen, Zunehmen oder auch als Veganer nutzen. Schaue einfach in das Inhaltsverzeichnis und springe zu den für dich relevanten Rezepten.

Alle Nährwert-Angaben sind Circa-Angaben, da die Nährwerte der verwendeten Produkte je nach Hersteller, Verarbeitungsform usw. etwas variieren können. Daher bitte die Angaben nicht gleich auf die Goldwaage legen. 😉 Nun aber viel Vergnügen mit den Proteinshakes zum selber machen.

Proteinshakes für Soft- / Hardgainer und Veganer

Nachfolgend findest du eine Liste an Proteinshake-Rezepten. Diese beinhaltet Proteinshakes für Softgainer (Personen die schnell an Gewicht zulegen) und Hardgainern (Personen die schwer an Gewicht zulegen). Weitergehend werden auch Veganer weiter unten fündig. Starten tut die Liste mit den Proteinshakes zum selber machen für Softgainer/Easygainer.

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Proteinshakes für Softgainer zum Abnehmen

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Erdbeer-Milchshake

Hauptbestandteil des Erdbeer-Milchshakes ist die fettarme Milch. Der körnige Frischkäse dient als hochwertiger Eiweißlieferant. Der Shake wird idealerweise vor dem Training getrunken. Darüber hinaus bietet er sich aber ebenfalls gut morgens oder abends vor dem zu Bett gehen an.

Erdbeere-Joghurt-Proteinshake

Energie

KALORIEN 282 kcal
Eiweiß 34 g
Kohlenhydrate 26 g
Fett 3,8 g

Zutaten

  • 200 ml Milch 1,5 %
  • 200 g körniger Frischkäse, fettarm
  • 3 – 5 Erdbeeren (ungezuckert)

Verwendung

Vor dem Training
Ideal für Softgainer

Exotischer Joghurt Shake

Dieser Proteinshake zum selber machen besteht mit 400 g zum Großteil aus Joghurt. Er ist reich an Proteinen & Vitaminen und liefert einen Eiweißgehalt von etwa 20 g. Ideal für nach dem Training.

Exotischen Joghurt Eiweißshake selber machen

Energie

KALORIEN 309 kcal
Eiweiß 20 g
Kohlenhydrate 41,6 g
Fett 6 g

Zutaten

  • 100 ml Wasser
  • 400 g Naturjoghurt 1,5 %
  • 50 g Honigmelone
  • 1 Kiwi
  • 1/4 Mango
  • 1 – 2 EL Honig (zum süßen)

Verwendung

Nach dem Training
Ideal für Softgainer

Kakao-Protein-Bombe

Der Kakao-Proteinshake liefert durch den enthaltenen Magerquark eine ganze Menge Eiweiß. Satte 48 g. Er enthält kein Fett, und ein paar schnelle Kohlenhydrate die sich in Kombination mit den enthaltenen Proteinen perfekt für nach dem Training eignen. Das Eiweiß gelangt durch die Kohlenhydrate direkt in die Blutbahnen und versorgt dein Körper schnell mit Aminosäuren für deinen Muskelaufbau.

Kakao Proteinshake selber machen

Energie

KALORIEN 320 kcal
Eiweiß 48 g
Kohlenhydrate 26 g
Fett 0 g

Zutaten

  • 200 ml entrahmte Milch
  • 300 g Magerquark
  • 100 – 200 ml Wasser
  • 1 EL Kakaopulver

Verwendung

Nach dem Training
Ideal für Softgainer

Ananas-Eiweißshake

Der Ananas-Eiweißshake ist ideal für Softgainer, also Personen die schnell an Gewicht zunehmen, geeignet. Denn der Eiweißshake wirkt verdauungsfördernd un die Ananas wirkt genau wie Wassermelone, Möhren oder Orangen etwas harntreibend. Das liegt am Kalium. Es entwässert. Die Ballaststoffe und das Enzym Bromelain helfen dem Darm, Giftstoffe besser los zu werden und der Körper entwässert. So hilft es dir deine Bauchmuskeln mehr in Form zu bringen. Dazu kommt das enthaltene Vitamin C. Es aktiviert in der Leber ein Enzym, das dein Blut reinigt. Alles in Allem eine gute Wahl für zwischen durch.

Ananas-Eiweißshake zum selber machen

Energie

KALORIEN 280 kcal
Eiweiß 31 g
Kohlenhydrate 24 g
Fett 3,5 g

Zutaten

  • 200 ml Milch 1,5 %
  • 200 g fettarmer körniger Frischkäse
  • 50 -70 g Ananas

Verwendung

Nach / Vor dem Training oder Abends
Ideal für Softgainer

Proteinshakes für Hardgainer zum Zunehmen

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Himbeer-Quark-Shake

Wie auch bei den Proteinshakes für Softgainer dient der Magerquark auch hier als hochwertige Proteinquelle. Apfelsaft verflüssigt das Ganze. Die Cornflakes liefern zusätzlich Kohlenhydrate für nach dem Training, die neben den Proteinen nach dem intensiven Training vom Körper gebraucht werden. Der Eiweißgehalt dieser Variante liegt bei ca. 36 g.

Himbeere-Quark-Shake

Energie

KALORIEN 620 kcal
Eiweiß 36 g
Kohlenhydrate 70,5 g
Fett 18 g

Zutaten

  • 300 ml Apfelsaft, ungezuckert
  • 250 g Magerquark
  • 1,5 EL Olivenöl
  • 30 g Cornflakes
  • 150 g Himbeeren
  • 1 Prise Kokosflocken

Verwendung

Nach dem Training
Ideal für Hardgainer

Banane-Vanille-Shake

Der Banane-Vanille-Shake ist eine ideale Option für nach dem Training. Viel Eiweiß und Kohlenhydrate helfen dir beim Aufbau deiner Muskeln.
Durch die vielen Kalorien ist er ideal für Hardgainer.

Tipp: Möchtest du als Hardgainer noch stärker zu nehmen bietet sich der Zusatz eines Weight-Gainer-Pulvers oder Instant Oatsblank* (Haferflocken in Pulverform) von ca. 50g sehr gut an. Verwende dann aber lieber etwas mehr Milch.

Vanille-Bananen-Shake

Energie

KALORIEN 713 kcal
Eiweiß 30 g
Kohlenhydrate 69 g
Fett 33 g

Zutaten

  • 250 ml Milch (3,5 % Fett)
  • 1 Banane
  • 150 g Vanille Eis
  • 2 frische rohe Eier
  • 1 Prise Zimt

Verwendung

Nach dem Training
Ideal für Hardgainer

Apfel-Birnen-Shake

Der Apfel-Birnen-Shake besitzt ganze 39,5 g Eiweiß und ist mit seinen langsamen Kohlenhydraten ideal für abends oder morgens. Die Mischung aus Eiweiß und langsamen Kohlenhydraten sorgt für eine stetige Energieversorgung. Somit eignet sich dieser Proteinshake zum selber machen ideal für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln. (Ebenfalls ideal für den Erhalt deiner Muskeln → BCAAblank*)

Apfel-Birnen-Shake

Energie

KALORIEN 698 kcal
Eiweiß 39,5 g
Kohlenhydrate 90 g
Fett 18 g

Zutaten

  • 300 ml Milch 1,5 %
  • 200 g Körniger Frischkäse
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Honig
  • 30 g Cornflakes
  • 1 Birne
  • 1 Apfel

Verwendung

Morgens / Abends
Ideal für Hardgainer

Schoko-Mandel-Shake

Für die Schokoliebhaber ist hier auch ein schokoladenhaltiger Proteinshake zum selber machen. Er kann so aber auch in jeder anderen Geschmacksrichtung hergestellt werden. Dafür benötigst du nur einen anderen Eisgeschmack. Vanilleeis oder Erdbeereis bietet sich ebenfalls sehr gut an. Dieser Muskelaufbau Shake zeichnet sich durch einen besonders hohen Bestandteil an Eiweiß aus. Da dieser Shake jedoch auch sehr viel Fett enthält, verzögert sich die Eiweißaufnahme in das Blut. Deshalb ist es empfehlenswert den Shake eher abends oder morgens zu trinken.

Schoko-Mandel-Proteinshake

Energie

KALORIEN 602 kcal
Eiweiß 58 g
Kohlenhydrate 30 g
Fett 26 g

Zutaten

  • 300 ml Soja Natur Drink
  • 300 g Magerquark
  • 50 g Schoko-Eis
  • 20 g Mandeln
  • 1 Prise Kokos-Streusel oder andere Streusel.

Verwendung

Morgens / Abends
Ideal für Hardgainer

Honig-Bananen-Shake

Ebenfalls super lecker ist die Kombination aus Banane und Honig.
Der Shake enthält langsame Kohlenhydrate aus den Haferflocken und Casein-Protein aus Milch und Kefir, welches etwas verlangsamt im Körper aufgenommen wird. So wird dein Körper konstant mit Energie und Eiweiß versorgt. Daher eignet sich dieser Eiweißshake ideal für für morgens oder abends.

Honig-Bananen-Proteinshake

Energie

KALORIEN 718 kcal
Eiweiß 26 g
Kohlenhydrate 79 g
Fett 31 g

Zutaten

  • 200 ml Milch (3,5 % Fett)
  • 300 ml Kefir
  • 30 g Haferfocken
  • 1 EL Leinöl
  • 2 TL Honig
  • 1 Banane

Verwendung

Morgens / Abends
Ideal für Hardgainer

Haselnuss-Kokus-Proteinshake

Der Haselnussshake besitzt einen hohen Eiweiß- als auch Fettgehalt durch die enthaltenen Nüsse. Da Fett die Aufnahme von Eiweiß im Körper verlangsamt, ist es ratsam den Shake morgens oder abends zu trinken. Denn nach dem Training benötigt der Körper eher schnell Eiweiß da zu diesem Zeitpunkt die Proteinsynthese besonders hoch ist. Mit rund 635 kcal ist dieser Eiweißshake zum selber machen optimal zum zunehmen.

Haselnuss-Kokus-Proteinshake

Energie

KALORIEN 635 kcal
Eiweiß 55 g
Kohlenhydrate 32 g
Fett 45 g

Zutaten

  • 300 ml Soja Natur Drink
  • 300 g Magerquark
  • 50 g Haselnuss-Eis
  • 20 g Haselnüsse
  • 1 Prise Kokos-Flocken.

Verwendung

Morgens / Abends
Ideal für Hardgainer

Proteinshakes für Veganer

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Bananen-Mandel-Shake

Hauptbestandteil des veganen Proteinshakes zum selber machen sind Mandeln. Welche auch neben dem vielen Eiweiß eine Menge gesunde Fette liefern. Die Datteln in Kombination mit der leicht braunen Banane sorgen für die entsprechende Süße.

Veganer Proteinshake mit Mandeln

Energie

KALORIEN 798 kcal
Eiweiß 30 g
Kohlenhydrate 58 g
Fett 57 g

Zutaten

  • 200 – 300 ml Wasser
  • 100 g Mandeln
  • 2 – 3 Datteln
  • 1 fleckig braune Banane

Verwendung

Morgens / Abends / Nach dem Sport
Sehr viel Kalorien, daher ideal für Hardgainer

Waldbeeren-Proteinshake

Dieser Proteinshake für Veganer wird mit Sojamilch statt mit Wasser gemacht.
Der Großteil der Proteine kommt aus den Haferflocken, Hanfsamen und der Sojamilch. Er spendet nahrhafte Energie und ist super leicht selber herzustellen.
Mit den vielen Waldbeeren und Haferflocken ist dieser Eiweißshake eine wirklich Vitaminbombe.

Veganer Waldbeeren-Eiweißshake zum selber machen

Energie

KALORIEN 330 kcal
Eiweiß 14 g
Kohlenhydrate 55 g
Fett 5 g

Zutaten

  • 250 ml Sojamilch
  • 30 g Haferflocken
  • 1 TL Reissirup
  • 130 g gefrorene Waldbeeren

Verwendung

Morgens / Abends / Nach dem Sport
Sehr viel Kalorien, daher ideal für Hardgainer

Eiweißshake selber machen mit diesen Grundzutaten

Damit du immer wieder neue Geschmacksrichtungen und ein frisches Genuss-Erlebnis nach dem Training hast, bietet es sich an einen Eiweißshake selber zu machen. Du kannst jedes mal aufs neue mit den Zutaten experimentieren und wenn du einmal weißt wie es geht ist der Shake auch schnell zubereitet.

Wichtig zum Proteinshake selber machen sind jedoch die Grundzutaten. Die sollten vorhanden sein, damit du nicht nur einen leckeren, sondern auch einen nahrhaften Eiweißshake zubereiten kannst.

Dies sind die Grundzutaten die du für einen Proteinshake verwenden solltest!

1. Milch / Wasser

Übliche H-Milch ist in der Regel die Basis eines jeden Eiweißshakes. Je nachdem was dein Ziel ist, ob Zu- oder Abnehmen willst, solltest du auf den Fettgehalt der Milch achten. Zum Beispiel in einer Diät. Benötigst du etwas Unterstützung für deine Diät findest du über den Link ein paar gute Diät-Tipps.
Möchtest du keine Kuhmilch zu dir nehmen und eher auf eine pflanzliche Alternative zurückgreifen wollen ist Soja-, Hafer- oder Reismilch sehr empfehlenswert. Falls du besonders stark auf deine Kalorien achtest ist es ideal Wasser für deinen Proteinshake zu verwenden.

2. Die passende Proteinquelle

Protein ist selbstverständlich der wichtigste Bestandteil für den selbstgemachten Eiweißshake. Anbei findest du 5 gute Proteinquellen die du verwenden kannst.

  1. Quark / Joghurt
  2. Milch
  3. Hüttenkäse
  4. Eier
  5. Nüsse

Du benötigst diese Quellen, um ausreichend Protein morgens, abends oder nach dem Training zu dir zu nehmen. Dieses hilft dir bei der Regenaration und dem Aufbau der Muskeln.

3. Obst für den Geschmack, Vitamine und Mineralien

Möchtest du deinen Proteinshake selber machen, macht es Sinn diesem Früchte hinzuzufügen. Ob Erdbeeren, Himbeeren oder ein Waldbeerenmix. Du kannst super leicht im Geschmack varrieren, wenn du diese Zutat austauschst. Magst du es besonders kalorienreich kannst du für den Geschmack statt Obst auch Eis verwenden.

4. Haferflocken für Kohlenhydrate

Trainierst du sehr schwer und möchtest deinen Eiweißshake zu dir nehmen ist es ratsam dem Shake Kohlenhydrate hinzuzufügen. Der Körper benötigt nach dem Training ausreichend Energie, weshalb es sinnvoll ist dem Shake nicht nur Protein hinzuzufügen, sondern auch an Kohlenhydrate zu denken. Dafür eigenen sich besonders Haferflocken. Sie sind geschmacksneutral, reich an Vitaminen sowie Mineralien und enthalten ebenfalls reichlich Eiweiß.

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