Proteinshake selber machen - Ganz einfach mit diesen Zutaten

8 Rezepte um Proteinshakes selber zu machen.

Eiweißshakes erfreuen sich momentan großer Beliebtheit. Dennoch mögen viele nicht auf Fertigpulver zurückgreifen müssen und möchten lieber ihre Proteinshakes selber machen. Was auch durchaus verständlich ist. Somit haben wir nun eine Liste angefertigt mit Rezepten rund um Proteinshakes zum selber machen. Du kannst diese sowohl zum Abnehmen, Zunehmen oder auch als Veganer nutzen. Schaue einfach in das Inhaltsverzeichnis und springe zu den für dich relevanten Rezepten.

Alle Nährwert-Angaben sind Circa-Angaben, da die Nährwerte der verwendeten Produkte je nach Hersteller, Verarbeitungsform usw. etwas variieren können. Daher bitte die Angaben nicht gleich auf die Goldwaage legen. 😉 Nun aber viel Vergnügen mit den Proteinshakes zum selber machen.

Proteinshakes für Soft- / Hardgainer und Veganer

Nachfolgend findest du eine Liste an Proteinshake-Rezepten. Diese beinhaltet Proteinshakes für Softgainer (Personen die schnell an Gewicht zulegen) und Hardgainern (Personen die schwer an Gewicht zulegen). Weitergehend werden auch Veganer weiter unten fündig. Starten tut die Liste mit den Proteinshakes zum selber machen für Softgainer/Easygainer.

Proteinshakes für Softgainer

Erdbeer-Milchshake

Hauptbestandteil des Erdbeer-Milchshakes ist die fettarme Milch. Der körnige Frischkäse dient als hochwertiger Eiweißlieferant. Der Shake wird idealerweise vor dem Training getrunken. Darüber hinaus bietet er sich aber ebenfalls gut Morgens oder Abends vor dem zu Bett gehen an.

Erdbeere Joghurt Proteinshake selber machen

Energie

KALORIEN 282 kcal
Eiweiß 34 g
Kohlenhydrate 26 g
Fett 3,8 g

Zutaten

  • 200 ml Milch 1,5 %
  • 200 g körniger Frischkäse, fettarm
  • 3 – 5 Erdbeeren (ungezuckert)

Verwendung

Vor dem Training
Ideal für Softgainer

Exotischer Joghurt Shake

Dieser Proteinshake zum selber machen besteht mit 400 g zum Großteil aus Joghurt. Er ist reich an Proteinen & Vitaminen und liefert einen Eiweißgehalt von etwa 20 g. Ideal für nach dem Training.

Exotischen Joghurt Proteinshake selber machen

Energie

KALORIEN 309 kcal
Eiweiß 20 g
Kohlenhydrate 41,6 g
Fett 6 g

Zutaten

  • 100 ml Wasser
  • 400 g Naturjoghurt 1,5 %
  • 50 g Honigmelone
  • 1 Kiwi
  • 1/4 Mango
  • 1 – 2 EL Honig (zum süßen)

Verwendung

Nach dem Training
Ideal für Softgainer

Kakao-Protein-Bombe

Der Kakao-Proteinshake liefert durch den enthaltenen Magerquark eine ganze Menge Eiweiß. Satte 48 g. Er enthält kein Fett, und ein paar schnelle Kohlenhydrate die sich in Kombination mit den enthaltenen Proteinen perfekt für nach dem Training eignen. Das Eiweiß gelangt durch die Kohlenhydrate direkt in die Blutbahnen und versorgt dein Körper schnell mit Aminosäuren für deinen Muskelaufbau.

Kakao Proteinshake selber machen

Energie

KALORIEN 320 kcal
Eiweiß 48 g
Kohlenhydrate 26 g
Fett 0 g

Zutaten

  • 200 ml entrahmte Milch
  • 300 g Magerquark
  • 100 – 200 ml Wasser
  • 1 EL Kakaopulver

Verwendung

Nach dem Training
Ideal für Softgainer

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Proteinshakes für Hardgainer

Himbeer-Quark-Shake

Wie auch bei den Proteinshakes für Softgainer dient der Magerquark auch hier als hochwertige Proteinquelle. Apfelsaft verflüssigt das Ganze. Die Cornflakes liefern zusätzlich Kohlenhydrate für nach dem Training, die neben den Proteinen nach dem intensiven Training vom Körper gebraucht werden. Der Eiweißgehalt dieser Variante liegt bei ca. 36 g.

Himbeere Quark Shake

Energie

KALORIEN 620 kcal
Eiweiß 36 g
Kohlenhydrate 70,5 g
Fett 18 g

Zutaten

  • 300 ml Apfelsaft, ungezuckert
  • 250 g Magerquark
  • 1,5 EL Olivenöl
  • 30 g Cornflakes
  • 150 g Himbeeren
  • 1 Prise Kokosflocken

Verwendung

Nach dem Training
Ideal für Hardgainer

Apfel-Birnen-Shake

Der Apfel-Birnen-Shake besitzt ganze 39,5 g Eiweiß und ist mit seinen langsamen Kohlenhydraten ideal für Abends oder Morgens. Die Mischung aus Eiweiß und langsamen Kohlenhydraten sorgt für eine stetige Energieversorgung. Somit eignet sich dieser Proteinshake zum selber machen ideal für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln. (Ebenfalls ideal für den Erhalt deiner Muskeln → BCAA*)

Apfel Birnen Shake

Energie

KALORIEN 698 kcal
Eiweiß 39,5 g
Kohlenhydrate 90 g
Fett 18 g

Zutaten

  • 300 ml Milch 1,5 %
  • 200 g Körniger Frischkäse
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Honig
  • 30 g Cornflakes
  • 1 Birne
  • 1 Apfel

Verwendung

Morgens / Abends
Ideal für Hardgainer

Banane-Vanille-Shake

Der Banane-Vanille-Shake ist eine ideale Option für nach dem Training. Viel Eiweiß und Kohlenhydrate helfen dir beim Aufbau deiner Muskeln.
Durch die vielen Kalorien ist er ideal für Hardgainer.

Tipp: Möchtest du als Hardgainer noch stärker zu nehmen bietet sich der Zusatz eines Weight-Gainer-Pulvers oder Instant Oats* (Haferflocken in Pulverform) von ca. 50g sehr gut an. Verwende dann aber lieber etwas mehr Milch.

Vanille Bananen Protein Shake

Energie

KALORIEN 713 kcal
Eiweiß 30 g
Kohlenhydrate 69 g
Fett 33 g

Zutaten

  • 250 ml Milch (3,5 % Fett)
  • 1 Banane
  • 150 g Vanille Eis
  • 2 frische rohe Eier
  • 1 Prise Zimt

Verwendung

Nach dem Training
Ideal für Hardgainer

Schoko-Mandel-Shake

Für die Schokoliebhaber ist hier auch ein schokoladenhaltiger Proteinshake zum selber machen. Er kann so aber auch in jeder anderen Geschmacksrichtung hergestellt werden. Dafür benötigst du nur einen anderen Eisgeschmack. Vanilleeis oder Erdbeereis bietet sich ebenfalls sehr gut an. Dieser Muskelaufbau Shake zeichnet sich durch einen besonders hohen Bestandteil an Eiweiß aus. Da dieser Shake jedoch auch sehr viel Fett enthält, verzögert sich die Eiweißaufnahme in das Blut. Deshalb ist es empfehlenswert den Shake eher Abends oder Morgens zu trinken.

Schoko Protein Shake

Energie

KALORIEN 602 kcal
Eiweiß 58 g
Kohlenhydrate 30 g
Fett 26 g

Zutaten

  • 300 ml Soja Natur Drink
  • 300 g Magerquark
  • 50 g Schoko-Eis
  • 20 g Mandeln
  • 1 Prise Kokos-Streusel oder andere Streusel.

Verwendung

Morgens / Abends
Ideal für Hardgainer

Proteinshakes für Veganer

Bananen-Mandel-Shake

Hauptbestandteil des veganen Proteinshakes zum selber machen sind Mandeln. Welche auch neben dem vielen Eiweiß eine Menge gesunde Fette liefern. Die Datteln in Kombination mit der leicht braunen Banane sorgen für die entsprechende Süße.

Veganer Proteinshake mit Mandeln

Energie

KALORIEN 798 kcal
Eiweiß 30 g
Kohlenhydrate 58 g
Fett 57 g

Zutaten

  • 200 – 300 ml Wasser
  • 100 g Mandeln
  • 2 – 3 Datteln
  • 1 fleckig braune Banane

Verwendung

Morgens / Abends / Nach dem Sport
Sehr viel Kalorien, daher ideal für Hardgainer

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